Kako da smiriš um pred spavanje
Ponekad mi se klijenti požale na nesanicu i probleme sa uspavljivanjem. Kod mnogih problem nije samo u tome što „ne mogu da spavaju“, već što im je um previše aktivan baš u trenutku kada telo pokušava da se odmori.
Zato im često savetujem da pred spavanje pokušaju da smire um pomoću PEAT tehnike DP4 ili uz pomoć Univerzalnog Procesa. Zanimljivo je da nekima više prija jedna tehnika, a nekima druga. Ne postoji univerzalno pravilo koje jednako odgovara svima.
Pored toga, dajem im i veoma jednostavan savet šta da rade kada legnu u krevet, a san nikako ne dolazi: umesto borbe sa mislima i pokušaja da se „nateraju“ da zaspu, da počnu mirno da posmatraju ono što se događa — disanje, telo, misli, uznemirenost i samu budnost.
Pre nego što pređemo na praktični deo i ono što možeš da probaš već večeras, važno je da razumeš zašto se nesanica uopšte javlja i šta je zapravo održava.
Nesanica i preaktivan um: kako da smanjiš unutrašnju aktivaciju koja ometa san
Mnogi ljudi misle da je nesanica jednostavno problem sa spavanjem. Ali veoma često problem nije u tome što telo ne ume da zaspi, već što je um previše aktiviran da bi pustio telo da prirodno sklizne u san.
Nekada su uzrok brige i strahovi.
Nekada analiziranje prethodnog dana.
Nekada planiranje budućnosti.
Nekada unutrašnji dijalozi.
Nekada emotivna uznemirenost.
A kod nekih ljudi problem nije ni stres ni strah, već upravo suprotno — nalet ideja i inspiracije u pogrešno vreme.
Legneš da spavaš i odjednom mozak krene da radi punom snagom. Pojavljuju se nove ideje, planovi, zamišljeni razgovori ili rešavanje problema koji bez ikakvog problema mogu da sačekaju sutra. Nekada se javi i osećaj da si baš tada „uhvatio nit“ i da moraš odmah da nastaviš da razmišljaš.
Telo je umorno, ali um nastavlja da trči.
I što više pokušavaš da zaspiš, često postaješ budniji.
Problem često nije sadržaj misli nego stanje aktivacije
Važno je razumeti jednu stvar: problem obično nije sama misao.
Nije presudno da li razmišljaš o poslu, vezi, novcu, zdravlju ili nekoj kreativnoj ideji. Problem je što mozak ulazi u stanje analiziranja, planiranja i mentalne stimulacije. Nervni sistem ostaje aktivan umesto da polako prelazi u mirnije stanje iz kog san prirodno dolazi.
Zato mnogi ljudi primećuju paradoks: što više pokušavaju da zaspe, manje uspevaju.
San je veoma čudna stvar. Ne možeš ga naterati silom. Možeš samo da stvoriš uslove u kojima telo i um spontano počinju da se smiruju.
Borba protiv nesanice često pojačava nesanicu
Kod mnogih ljudi se posle određenog vremena razvije još jedan problem – strah od budnosti.
Ležiš u krevetu i kreće unutrašnji dijalog:
„Ne mogu da spavam“
→ „Sutra ću biti umoran“
→ „Neću funkcionisati“
→ „Zašto mi se ovo stalno dešava?“
→ „Moram nekako da zaspim“
→ „Koliko je sati?“
→ „Sad sam još nervozniji“
Tada telo ulazi u dodatnu napetost. Pojavljuje se frustracija, stezanje i blaga unutrašnja panika. Krevet polako prestaje da bude mesto odmora i postaje mesto borbe.
A upravo ta borba održava budnost.
Zanimljivo je da mnogi ljudi ne pate samo zato što su budni, već zato što budnost doživljavaju kao problem koji hitno mora da se reši.
Posmatranje umesto borbe
Ovo je pristup koji mnogim ljudima pomaže, veoma je jednostavan: umesto pokušavanja da zaustaviš misli, počni da posmatraš ono što se događa.
Ne pokušavaš da se „isključiš“.
Ne teraš sebe da zaspiš.
Ne pokušavaš da kontrolišeš iskustvo.
Samo posmatraš.
Možeš da posmatraš:
- disanje,
- senzacije u telu,
- uznemirenost,
- tok misli,
- osećaj prostora “koji nikako da kolabira”.
Kada pažnja pređe sa razmišljanja na posmatranje, broj misli često počinje prirodno da se smanjuje. Ne zato što ih silom zaustavljaš, nego zato što prestaješ da ih hraniš dodavanjem “drva na vatru”.
Misli mogu i dalje da postoje, ali više ne prave isti lanac koji te drži budnim.
Počinješ da primećuješ razliku između:
„imam misao“
i
„uvučen sam u višesatno razmišljanje“.
Ta razlika je veoma važna.
Nije potrebno rešiti sve noću
Posebno je važno razumeti ovo ako si osoba kojoj ideje često dolaze uveče.
Mozak noću nekada postaje veoma kreativan jer više nema spoljne buke i ometanja. Ali problem nije sama ideja. Problem nastaje kada kreneš da je razvijaš sat vremena u krevetu.
Zato nekima pomaže jedna veoma jednostavna stvar: drži papir i olovku pored kreveta.
Ako dođe važna ideja, zapiši jednu kratku rečenicu i vrati se posmatranju disanja i tela.
Ne ulaziš u razradu. Znaš da je ideja sačuvana i možeš mirno da se vratiš posmatranju.
Na taj način mozak dobija signal da ideja neće biti izgubljena i nema potrebu da nastavi da je vrti celu noć.
Priprema za san je važnija nego što izgleda
Mnogi pokušavaju da reše nesanicu tek kada legnu u krevet. Međutim, ono što radiš poslednjih 30–60 minuta pre spavanja često ima veliki uticaj na stanje nervnog sistema.
Dobra priprema za san ne mora da bude komplikovana.
Dovoljno je da poslednji deo večeri bude mirniji i sporiji.
Na primer:
- smanji jako svetlo,
- ne čitaj tešku literaturu
- izbegni kompjuter i telefon neposredno pred spavanje,
- nemoj piti kafu kasno uveče,
- nemoj ulaziti u teške rasprave ili stresne sadržaje,
- dopusti telu i umu da polako uspore.
Ne treba praviti savršenu rutinu niti uvoditi deset novih pravila. Često je dovoljno samo malo manje stimulacije i malo više mira pred san.
Prihvatanje budnosti paradoksalno smanjuje napetost
Ovo možda zvuči čudno, ali mnogi ljudi primete da lakše zaspu kada prestanu panično da proveravaju da li su zaspali.
Naravno, to ne znači da treba da „voliš nesanicu“. Poenta je u nečemu drugom.
Kada stalno proveravaš:
- da li si zaspao,
- koliko još ima vremena do jutra,
- kako ćeš funkcionisati sutra,
održavaš mozak u budnom i napetom stanju.
Ali kada postoji unutrašnja dozvola:
„U redu je i ako trenutno ne spavam“,
napetost često počinje da popušta.
Nekada čovek zaspi upravo u trenutku kada prestane da pokušava da zaspi.
Jednostavna praksa koju možeš da probaš
Kada legneš u krevet, pokušaj da ne radiš ništa osim posmatranja.
Posmatraj disanje.
Posmatraj telo.
Posmatraj misli koje dolaze i prolaze.
Posmatraj uznemirenost ako postoji.
Ne pokušavaj da zaspiš.
Ne pokušavaj da se na silu opustiš.
Ne pokušavaj da zaustaviš misli.
Samo primećuj šta se događa.
Ako pažnja odluta u razmišljanje, nema problema. Samo se polako vrati na disanje i na osećaj tela koje leži.
Nekada će san doći brzo. Nekada neće.
Samo smanjenje unutrašnje borbe može značajno promeniti način na koji doživljavaš noć.
Važna napomena
Naravno, nije svaka nesanica psihološke prirode. Ponekad postoje hormonski, neurološki ili drugi zdravstveni problemi koji utiču na san i tada je važno konsultovati stručnjaka.
Ali kod velikog broja ljudi problem nije „pokvaren san“, već preaktivan nervni sistem i stalna unutrašnja aktivacija.
Zato nekada najveća promena ne nastane kada pokušaš jače da zaspiš — nego kada prestaneš da vodiš rat sa sopstvenim umom.
San ne dolazi onda kada ga juriš.
Dolazi onda kada um konačno prestane da trči.
